스티프데드리프트 종아리에도 힘 들어가나요?

 스티프 데드리프트(Stiff-Leg Deadlift)에서 종아리에 힘이 들어가는 것은 크게 두 가지 이유 때문입니다.

1. 발목의 고정 역할 – 데드리프트는 기본적으로 하체 후면 체인(햄스트링, 둔근, 척추기립근 등)을 타겟으로 하지만, 종아리(특히 가자미근과 비복근)도 발목을 안정시키기 위해 약간 개입됩니다.
2. 잘못된 무게 중심 – 만약 몸이 너무 앞쪽으로 기울어진다면, 종아리에 과도한 긴장이 생길 수 있습니다.

종아리 개입을 최소화하는 방법

힙 힌지(엉덩이 접기) 동작을 철저하게 유지 – 무릎을 거의 펴고 엉덩이만 뒤로 빼는 느낌으로 내려가세요.
발 전체로 균형 잡기 – 앞꿈치가 아니라 발뒤꿈치와 중간 부분에 체중을 실어야 합니다.
발목 힘을 뺀 상태에서 수행 – 무릎을 너무 펴서 잠그거나(락아웃) 발목을 긴장시키지 않도록 조절하세요.

종아리 개입이 거의 없는 데드리프트 변형

1. 루마니안 데드리프트(RDL) – 스티프 데드리프트보다 무릎을 약간 더 굽힐 수 있어서 종아리 개입이 덜함.
2. 힙 쓰러스트(Barbell Hip Thrust) – 엉덩이(둔근)와 햄스트링만 타겟. 종아리 개입 거의 없음.
3. 굿모닝(Good Morning) – 바벨을 등에 올리고 상체를 숙이며 엉덩이 힘을 주는 동작. 종아리 개입 없음.

 만약 종아리에 힘이 많이 들어간다면, 영상 촬영 후 자세를 체크해보는 것도 추천합니다.