너무 두려워요
공황발작과 과호흡을 반복해서 겪으면서 밖에 나가는 것도 두려워지는 게 정말 힘들겠어요. 공황이 한 번 오면 "또 올까 봐" 불안해지고, 그 불안 자체가 다시 공황을 유발할 수 있어서 악순환이 되기 쉽거든요.
당장 할 수 있는 방법들
공황이 올 것 같을 때 또는 불안이 커질 때 아래 방법들을 시도해 보세요.
1. 호흡 조절 (과호흡 막기)
과호흡이 오면 몸에 산소가 과다하게 들어가면서 증상이 심해지니까 의식적으로 천천히 숨 쉬는 것이 중요해요.
- 4-7-8 호흡법:
- 코로 4초 동안 천천히 들이마시기
- 7초 동안 숨을 참고
- 입으로 8초 동안 길게 내쉬기
- 숨을 가볍게 참고 코로 천천히 내쉬면 호흡이 더 안정돼요.
- 손을 배 위에 올려놓고 천천히 숨을 들이마시면 배가 부풀어오르는 걸 느끼면서 깊은 복식호흡을 할 수 있어요.
2. 현실 확인 (지금 내가 안전하다는 걸 상기시키기)
공황이 올 때 "내가 숨을 못 쉬는 것 같아, 죽을 것 같아"라는 생각이 들지만, 사실 공황발작은 생명에 지장이 없는 반응이에요.
- "이건 그냥 일시적인 반응이야, 곧 지나갈 거야."
- "내가 예전에 겪었을 때도 결국 괜찮아졌어."
- "여기가 안전한 곳이고, 나는 지금 괜찮아."
이런 말을 스스로 반복하면서 현실감을 되찾는 연습을 해 보세요.
3. 감각에 집중 (주의 돌리기)
불안이 커질 때 머릿속에서만 생각이 맴돌게 되면 증상이 더 심해지니까, 외부 자극에 집중하는 게 좋아요.
- 주변에서 보이는 것 5개, 들을 수 있는 소리 4개, 만질 수 있는 것 3개, 냄새 맡을 수 있는 것 2개, 맛볼 수 있는 것 1개 찾기
- 손목에 차가운 물을 묻히거나 얼음 조각을 손에 쥐어 감각을 환기시키기
- 좋아하는 노래를 부르거나, 몸을 살짝 흔들면서 긴장 풀기
밖에 나가는 게 두려울 때
공황이 반복되면 피하고 싶어지는데, 너무 갑자기 피하면 불안이 더 커질 수 있어요.
- 완전한 외출이 어렵다면 작은 단계부터: 집 앞에 잠깐 나가 보기 → 가까운 공원까지 가 보기 → 사람이 적은 카페에서 잠시 있기 등
- 안전장치 마련하기: 불안이 커질 때 도움을 받을 수 있는 사람과 함께 나가거나, 마음이 편해지는 물건(향수, 작은 인형, 차가운 물병 등) 들고 다니기
- '해야 한다'는 부담을 줄이기: 꼭 오랫동안 외출해야 한다는 생각을 버리고, **"조금만 나갔다가 힘들면 다시 들어오자"**는 마음으로 시도해 보기
장기적으로는...
공황이 계속된다면 혼자만 해결하려 하지 말고 전문가의 도움을 받는 게 좋아요.
- 정신과나 심리 상담에서 공황장애 관련 치료(약물, 인지행동치료 등)를 받을 수 있어요.
- 호흡 훈련, 이완 훈련 같은 연습을 꾸준히 하면 증상을 줄이는 데 효과적이에요.
공황이 찾아올까 봐 불안한 게 정말 지칠 수 있지만, 이런 감정을 이해하고 조절하는 연습을 하면 분명 더 나아질 수 있어요. 지금까지 힘든 상황에서도 잘 버티고 있다는 것만으로도 대단한 거예요. 너무 겁내지 말고, 차근차근 해 나가면 괜찮아질 거예요
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