당뇨식단표 짜는 방법이 무엇인가요?

 

1. 당뇨 환자의 하루 권장 섭취 칼로리 계산

당뇨 환자의 하루 필요 칼로리는 개인의 체중, 활동 수준, 목표(체중 유지/감량/증가)에 따라 다릅니다.

기본 계산 방법

1. 기초대사량(BMR) 계산

   • 여성: $BMR = 10 \times 체중(kg) + 6.25 \times 키(cm) - 5 \times 나이 - 161$

   • 남성: $BMR = 10 \times 체중(kg) + 6.25 \times 키(cm) - 5 \times 나이 + 5$

2. 활동 수준에 따른 총에너지소비량(TDEE) 계산

   • 거의 활동 없음: BMR × 1.2

   • 가벼운 활동(주 1~3회 운동): BMR × 1.375

   • 중간 활동(주 3~5회 운동): BMR × 1.55

   • 높은 활동(주 6~7회 운동): BMR × 1.725

   • 매우 높은 활동(하루 2회 이상 운동): BMR × 1.9

3. 목표에 따른 조정

   • 혈당 안정 & 체중 유지: TDEE 유지

   • 체중 감량: TDEE - 300~500kcal

   • 체중 증가: TDEE + 300~500kcal

당뇨 환자는 너무 적은 칼로리 섭취를 피하고 균형 잡힌 영양을 유지해야 합니다.

---

2. 당뇨 식단에 포함해야 할 필수 영양소

1. 복합 탄수화물 (GI 지수가 낮은 식품)

   • 현미, 귀리, 퀴노아, 보리

   • 콩류(렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩)

   • 채소(브로콜리, 시금치, 가지 등)

2. 고단백 저지방 식품

   • 닭가슴살, 생선(연어, 고등어, 참치)

   • 두부, 계란, 그릭요거트

   • 견과류(소량)

3. 건강한 지방

   • 올리브유, 아보카도, 견과류(호두, 아몬드)

   • 지방이 많은 생선(오메가3 함유)

4. 식이섬유

   • 채소, 해조류, 통곡물

   • 식이섬유는 혈당을 천천히 올려주고, 포만감을 높임

5. 비타민 & 미네랄

   • 마그네슘(견과류, 시금치)

   • 크롬(브로콜리, 통곡물) – 인슐린 감수성 증가

6. 수분

   • 하루 1.5~2L 수분 섭취(혈당 조절 & 신장 보호)

---

3. 혈당 관리를 위한 저탄수화물 식단 예시

  아침

• 삶은 달걀 2개 + 아보카도 반 개

• 견과류(호두, 아몬드) 소량

• 당 함량 낮은 그릭요거트

  점심

• 현미밥 100g + 닭가슴살 샐러드(올리브오일 드레싱)

• 나물 반찬 + 된장국

  저녁

• 연어구이 + 구운 채소(브로콜리, 애호박)

• 두부 요리 + 김치 소량

  간식

• 블루베리 한 줌 + 견과류

• 삶은 달걀 또는 치즈 한 조각

 포인트

• 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕) 줄이기

• 단백질 & 식이섬유 늘리기

• 식사는 천천히, 규칙적으로 하기