잠 잘자는 법

 

 1. 잠드는 시간을 앞당기기 위한 ‘수면 루틴’ 만들기

루틴이 있으면 몸이 “아, 이제 잘 시간이구나” 하고 인식하게 돼요.

예시 루틴 (매일 같은 시간에):

1. 샤워하기 – 따뜻한 물로, 체온 살짝 올리기 (잠들기 1~2시간 전)

2. 조명 어둡게 – 방 조명을 주황빛으로 바꾸거나, 조도 낮추기

3. 조용한 음악이나 ASMR 듣기 – 소리는 조용히, 이어폰보다 스피커 추천

4. 침대에 누워서 눈 감고 ‘마음속 이야기’ 상상하기
   (예: 내가 주인공인 이야기, 여행 가는 상상, 좋은 기억 떠올리기 등)

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 2. '가만히 있는 2시간'을 줄이기 위한 마인드셋

“잠을 자야 해!” 라는 생각이 불면의 가장 큰 원인이에요.

잠들어야 한다는 압박은 뇌를 더 깨우기 때문에, 이렇게 바꿔보세요:

• “그냥 눈만 감고 있는 시간도 내 몸이 쉬는 시간이야.”

• “지금 안 자도 괜찮아, 어차피 눈 감고 있으면 충분히 회복돼.”

진짜로 뇌는 눈을 감고 가만히 있기만 해도 회복이 시작돼요.
그래서 2시간을 억지로 자려 하지 말고, 편안하게 쉬는 시간으로 바꾸는 거예요.

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 3. 잠드는 데 도움이 되는 간단한 기술

1. 4-7-8 호흡법

   • 코로 4초간 숨 들이마시기

   • 숨 참기 7초

   • 입으로 8초간 천천히 내쉬기
     → 이거 4~5세트 하면 심장박동도 느려지고 몸이 릴렉스돼요.

2. 근육 이완

   • 발끝부터 시작해서 각 부위를 ‘살짝 힘주고 풀기’ (발 → 종아리 → 허벅지 → 배…)

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 4. 핸드폰 대체용 ‘지루하지 않은 수면 도우미’

핸드폰 보면 각성 호르몬(코르티솔)이 나와서 잠드는 데 치명적이에요.
그래서 지루하지 않으면서도 뇌를 깨우지 않는 것들을 추천해요:

• 오디오북 (재미있지만 잔잔한 거)

• ASMR 유튜브 – 불멍, 파도 소리, 빗소리, 백색소음

• 자기 전에 듣는 스토리 채널 (잔잔한 목소리로 이야기해주는 유튜버들 있어요)

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 5. 아침 8시까지 못 자면 어떻게 할까?

• 8시에 밥 먹고 식곤증으로 자는 것도 괜찮지만, 이건 생체리듬을 더 망가뜨려요.

• 차라리 아예 낮잠 없이 버티고 저녁에 일찍 누워서 30분만 눈 감기 연습 해보는 걸 추천해요.

• 낮에 햇빛을 많이 보고, 운동이나 산책을 하면 저녁에 진짜 피곤해서 더 빨리 잠들 수 있어요