목 디스크에 좋은 운동 어떤게 있을까요?

 

 회사에서도 쉽게 할 수 있는 스트레칭 (5분이면 가능)

1. 목 앞뒤로 천천히 움직이기

• 방법: 턱을 가슴 쪽으로 당기며 목 뒤를 스트레칭 → 천천히 위로 올려 하늘 보기

• 횟수: 10회 반복

• 주의: 절대 빠르게 하지 말고, 통증이 심할 땐 각도 조절!

2. 목 좌우로 기울이기

• 방법: 오른손으로 머리를 오른쪽으로 부드럽게 당기며 왼쪽 목 늘리기 → 반대쪽도 동일

• 시간: 한 쪽당 15~30초

• 포인트: 어깨는 최대한 내리고, 반동 주지 않기

3. 어깨 으쓱 + 뒤로 돌리기

• 방법: 어깨를 귀 쪽으로 최대한 올렸다가 뒤로 천천히 돌려서 내리기

• 횟수: 10회

4. 등 펴기 + 턱 당기기

• 방법: 벽에 등을 대고 선 뒤, 턱을 살짝 당기며 뒤통수 벽에 붙이기 (거북목 교정)

• 시간: 30초 유지 → 3세트

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 집에서 할 수 있는 강화 운동 (목과 등 근육 강화)

1. 목 등척성 운동 (Isometric Neck Exercises)

• 방법: 손으로 머리를 살짝 밀고, 머리로 저항 주며 버티기 (앞/뒤/양옆 전방위)

• 시간: 각 방향당 5초 유지 x 5회

• 효과: 목 주변 근육 강화로 디스크 압력 감소

2. 상부 승모근 스트레칭

• 한 손으로 의자나 책상 잡고, 반대 손으로 머리 기울이기 (옆으로)

• 어깨가 올라가지 않도록 주의

• 시간: 20초 x 3세트

3. 밴드 리트랙션 (밴드가 없으면 수건도 OK)

• 밴드(또는 수건) 잡고 가슴 앞으로 뻗은 뒤, 팔을 옆으로 벌리며 등 쪽으로 끌어당김

• 횟수: 10~15회 x 3세트

• 효과: 거북목의 핵심 원인인 등 근육 약화 보완

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• 앉을 때 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고, 허리 뒤에 쿠션 대기

• 화면 높이는 눈높이에 맞추기 (노트북 쓸 땐 거치대 추천)

• 타이머 설정해서 1시간마다 2분 걷기/스트레칭 하기