마그네슘 풍부한 음식은 무엇인가요?

 

마그네슘 결핍은 다음과 같은 증상과 질환으로 이어질 수 있습니다

증상/문제	설명
눈 밑 떨림, 근육 경련	마그네슘은 신경과 근육 기능에 중요해서, 부족하면 눈꺼풀이나 다리 근육이 떨릴 수 있어요.
피로감, 무기력	에너지 생성에 관여하므로 피곤함이 심해질 수 있어요.
두통, 편두통	신경계 안정에 관여하여 부족 시 두통이 잦아질 수 있어요.
불면증, 수면 질 저하	신경 이완 작용이 약해져 숙면에 어려움을 겪을 수 있어요.
불안감, 우울감	신경 전달물질과 관련 있어 정신 건강에 영향 줄 수 있어요.
부정맥	심장 근육의 전기 신호에 영향을 주어 심장 리듬 문제가 생길 수 있어요.
골다공증 위험 증가	칼슘 대사와 연관되어 있어 뼈 건강에 악영향을 줄 수 있어요.

마그네슘은 견과류, 씨앗류, 녹색 잎채소, 통곡물, 해조류, 콩류 등에 풍부합니다.

식품군	예시
견과류	아몬드, 캐슈넛, 호두, 땅콩
씨앗류	해바라기씨, 치아씨드, 호박씨
녹색 잎채소	시금치, 케일, 근대
통곡물	현미, 귀리, 보리, 통밀빵
콩류	검은콩, 강낭콩, 병아리콩, 두부
해조류	미역, 다시마, 김
다크 초콜릿	카카오 함량 70% 이상이면 마그네슘이 풍부함
기타	바나나, 아보카도, 고등어 등등

• 아침: 귀리죽 + 바나나 + 아몬드

• 점심: 현미밥 + 두부구이 + 시금치나물

• 간식: 다크초콜릿 1~2조각 + 호박씨 한 줌

• 저녁: 고등어구이 + 해조국 + 채소무침

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운동량이 많거나, 스트레스가 많거나, 당질 섭취가 많은 경우 마그네슘 소모가 많아져 더 필요할 수 있어요.

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꾸준히 마그네슘을 섭취하는 방법

1. 가공식품 줄이고 자연식 위주 식단 유지
   → 통곡물, 견과류, 채소, 콩류 위주로 식사 구성

2. 간식으로 견과류나 다크초콜릿 선택하기
   → 하루 1~2회, 소량이라도 꾸준히

3. 해조류나 녹황색 채소 자주 섭취
   → 국이나 반찬에 활용하면 부담 없이 섭취 가능

4. 마그네슘 보충제 고려 (필요시)
   → 식사로 보충이 어렵고 증상이 심할 경우 의사와 상담 후 복용 가능
   (단, 과다 섭취 시 설사나 혈압 저하 등이 나타날 수 있어 주의)