풀업 밴드 운동

 

 상체 운동

1. 어시스티드 풀업 (Assisted Pull-up)

• 턱걸이 시 발이나 무릎에 밴드를 걸어 보조해주는 운동

• 광배근, 이두근 강화에 효과적

2. 밴드 랫 풀다운 (Band Lat Pulldown)

• 위에 밴드를 고정하고 당기며 턱걸이 동작 흉내

• 광배근, 승모근 자극

3. 밴드 페이스풀 (Band Face Pull)

• 밴드를 얼굴 쪽으로 당기는 동작

• 후면 삼각근, 승모근 상부 강화

4. 밴드 벤트오버 로우 (Bent-over Row)

• 밴드를 밟고 상체 숙인 상태에서 양손으로 당김

• 광배근, 승모근 하부, 이두

5. 밴드 어깨 프레스 (Overhead Shoulder Press)

• 밴드를 밟고 머리 위로 밴드를 밀어올림

• 삼각근 전체

6. 밴드 레터럴 레이즈 (Lateral Raise)

• 밴드를 밟고 옆으로 팔 들어올리기

• 측면 삼각근

7. 밴드 프론트 레이즈 (Front Raise)

• 밴드를 밟고 앞쪽으로 팔 들어올리기

• 전면 삼각근

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 팔 운동

8. 밴드 컬 (Band Bicep Curl)

• 밴드를 밟고 팔을 굽힘

• 이두근

9. 밴드 트라이셉스 익스텐션 (Overhead Triceps Extension)

• 머리 뒤에서 팔을 펴며 밴드 당기기

• 삼두근

10. 밴드 킥백 (Triceps Kickback)

• 상체를 숙이고 팔을 뒤로 펴며 밴드 당기기

• 삼두근

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 하체 운동

11. 밴드 스쿼트

• 밴드를 어깨 위에 걸고 발로 밟은 뒤 스쿼트

• 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링

12. 밴드 런지

• 밴드를 양발에 걸고 런지 자세

• 하체 전반, 둔근

13. 밴드 힙 쓰러스트

• 엉덩이에 밴드 걸고 바닥에서 골반 들어올리기

• 둔근, 햄스트링

14. 밴드 킥백

• 한쪽 다리에 밴드를 걸고 뒤로 차기

• 둔근

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 코어 & 기타

15. 밴드 로테이션 (Standing Rotation)

• 밴드 고정 후 몸통 회전

• 복사근

16. 밴드 데드버그 / 크런치

• 밴드 잡고 복부에 긴장 주며 복근 운동

17. 밴드 팔로프 프레스 (Pallof Press)

• 밴드 고정 후 몸통이 돌아가지 않도록 정면으로 밀기

• 코어 안정화