멸치 탈출

멸치 탈출

지금 키가 163cm에 몸무게가 40kg 정도라면, 상당히 마른 체형이 맞아요. 건강한 범위 내에서 체중을 늘리고 싶다면, 적절한 식사 + 소화 잘 되는 고열량 음식 + 근육량 늘리기 위한 운동이 핵심이에요.

보충제 없이도 충분히 가능하니, 아래를 참고해 주세요!

1. 살찌는 기본 원칙

섭취 칼로리 > 소모 칼로리 되어야 살이 찝니다.
단순히 기름지고 단 음식으로 살을 찌우면 건강에 해롭고 지방만 늘어요.
고열량+고단백+소화 잘 되는 음식으로 근육 + 건강한 살을 붙이는 게 중요!

2. 식사 습관부터 바꾸기

기본 식사 원칙

하루 최소 3끼, 간식 포함해서 4~5끼로 늘리기
위가 작을 수 있으니, 한 번에 많이 말고 조금씩 자주 먹기
무조건 단백질 + 탄수화물 + 지방 조합으로 먹기

살찌는 데 좋은 음식 예시

음식 종류	예시	팁
단백질	계란, 두부, 닭다리살, 소고기, 꽁치/고등어, 연두부	소화 잘 되는 걸로 고르기
탄수화물	밥, 고구마, 감자, 바나나, 찹쌀떡, 떡국	가능하면 흰쌀밥 위주
지방	아보카도, 견과류(땅콩버터), 들기름, 참기름	반찬이나 밥에 살짝 섞어 먹기
간식	바나나우유, 삶은 달걀, 요거트, 오트밀+우유	점심~저녁 사이 간식 강추

예:

아침: 바나나 + 삶은 달걀 2개 + 밥
점심: 닭다리살 구이 + 밥 + 참기름 뿌린 나물
간식: 두유 + 바나나
저녁: 계란말이 + 고등어조림 + 밥
자기 전: 연두부 + 꿀 한 스푼

3. 운동으로 근육 붙이기

목적: 먹은 걸 근육으로 전환

근육이 붙으면 체중도 늘고, 더 건강하게 통통해짐

매일 10분 운동 플랜 (홈트 기준)

하루 10분이면 딱 좋음! 강도보다 지속이 더 중요해요.

4. 소화력 키우는 팁

밥 먹기 전 따뜻한 물 한 컵 마시기 → 소화기 활성화
생강차, 매실차 같은 소화 돕는 차도 도움돼요
기름진 음식 너무 많이 먹지 말고 천천히 늘리기

5. 추가 팁

매일 같은 시간에 식사하는 습관이 몸무게 늘리는 데 매우 중요해요
스트레스 많이 받으면 식욕 줄고 살이 안 붙음 → 마음도 챙기기!
하루 수면 최소 7시간 이상 꼭 자야 회복+성장이 잘 돼요

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