버섯목증후군인데요.

버섯목증후군인데요.

버섯목증후군(일명 거북목 증후군, forward head posture)은 말 그대로 머리가 몸보다 앞으로 쭉 나와 있는 상태로, 장시간 앉아서 일하는 분들에게 흔해요. 통증도 생기고, 자세도 안 좋아지고

집에서 할 수 있는 버섯목 교정 운동 & 스트레칭

꾸준히 2~3주만 해도 효과를 느낄 수 있어요!

1. 턱 당기기 운동 (Chin Tuck)

가장 기본이자 핵심입니다.

벽에 등을 대고 선 뒤, 뒤통수를 벽에 붙인다고 생각하고 턱을 안으로 당겨요.
이때 머리를 위로 밀어 올린다는 느낌으로!
5초 유지 후 10회 반복 × 하루 2~3세트

의식적으로 턱을 당기는 자세를 자주 연습하세요.

2. 벽 천사(Wall Angel)

등과 머리를 벽에 붙이고 팔을 W 모양으로 만든 뒤 천천히 Y자처럼 올렸다 내리는 동작입니다.

팔꿈치와 손등이 벽에 닿도록!
어깨를 쭉 편 상태로 천천히 움직이세요.
10~15회 반복 × 하루 2세트

3. 승모근 스트레칭

한쪽 손으로 머리를 반대편 어깨 쪽으로 당기며 목 옆을 늘려요.
15초씩 양쪽 스트레칭 × 하루 3회

4. 가슴 근육 스트레칭 (Pectoral Stretch)

거북목은 가슴 근육이 짧아지면서 생기기도 해요.

벽이나 문틀에 팔을 대고 몸을 반대쪽으로 틀어 가슴 앞쪽을 늘려요.
20초 유지 × 2세트씩

5. 폼롤러 스트레칭

등 중간(흉추) 아래에 폼롤러를 대고 누워서 팔을 머리 위로 쭉 펴세요.

흉추가 펴지고 굽은 등이 펴져요.
하루 5~10분만 해도 개운!

생활 속 교정 꿀팁

모니터는 눈높이보다 약간 아래로
엉덩이 끝까지 등받이에 밀착 + 허리 쿠션 활용
핸드폰은 눈높이에! 고개 숙이지 말기
한 시간마다 5분씩 일어나서 몸 푸세요!

버섯목이 심하거나 근육이 너무 굳어있으면 물리치료나 도수치료가 도움이 될 수 있어요. 주사치료가 부담스러우시면 이런 치료부터 가볍게 시작해 보시는 것도 괜찮아요.

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